Лучшее меню и рецепты правильного питания для похудения на каждый день и неделю

Понятие здорового рациона у многих ассоциируется с существенными ограничениями в употреблении многих продуктов. На самом деле все гораздо проще, и рецепты правильно питания для похудения могут быть самыми разнообразными. Сегодня не обязательно кушать исключительно вареную куриную грудку и свежие овощи, чтобы похудеть. Избавиться от лишних килограммов можно без соблюдения жестких диет. Достаточно понять основы рационального, сбалансированного питания и выбрать самые подходящие рецепты, на основе которых можно составлять полноценное меню на каждый день недели.

Основы правильного питания

рецепты правильно питания

Зная принципы здорового питания, можно экспериментировать с различными продуктами, готовить действительно вкусные блюда и при этом худеть. Каждый этап похудения может стать гастрономическим праздником, а не испытанием силы воли и не сопровождаться срывами и стрессами для организма.

Первое, на что нужно обратить внимание – это контроль количества калорий. Переизбыток калорий провоцирует увеличение объема жировых тканей в организме. Чтобы лишний вес покидал тело, необходимо просто обеспечить дефицит калорий. Другими словами, человеку следует тратить калорий больше, чем он потребляет.

В то же время недостаток калорийности не должен быть слишком сильным, так как голодание вгоняет организм в сильный стресс. При этом метаболические процессы замедляются, то есть организм пытается любыми путями отложить запасы «на черный день». В этом случае не стоит рассчитывать на то, что жировые отложения будут расщепляться. Именно поэтому многие диеты, которые содержат огромное количество ограничений, в большинстве случаев не работают.

Для начала нужно узнать свою норму ежедневной калорийности. Чтобы получить первый результат, достаточно в первое время снизить это значение на 10%. Такое ограничение не сильно ударит по самочувствию, а сам процесс похудения пройдет приятнее.

Следующий важный вопрос – это сочетание белков, жиров и углеводов. Оптимальная пропорция БЖУ выглядит следующим образом:

  • белки – 30%;
  • жиры – 20%
  • углеводы – 50%.

Особое внимание следует уделить углеводам – они преимущественно должны быть медленными. То есть, вместо сладостей, сдобной выпечки, тортиков и пирожных нужно кушать крупы, свежие овощи и фрукты. Белок лучше получать из постных сортов мясной продукции, молока и рыбы. Животные жиры нужно заменить растительными и ограничить их употребление.

И, наконец, еще один аспект – это достаточное поступление в организм витаминов и микроэлементов. Критически важно получать все необходимые полезные вещества в период похудения. Помимо включения в рацион овощей и фруктов, необходимо дополнительно принимать поливитаминные комплексы.

Рецепты правильного питания для похудения на каждый день

Рецептов здорового питания существует огромное количество. Вооружившись ими, можно готовить и кушать полезные и вкусные блюда, не опасаясь за свою фигуру. Рассмотрим самые интересные рецепты правильного питания для похудения на каждый день.

Пицца из ржаной муки

рецепты правильно питания

Казалось бы, пицца – злейший враг стройной фигуры. На самом деле все зависит от того, как ее приготовили и из чего. Готовое блюдо по этому рецепту – это всего лишь 115 калорий на 100 г продукта.

Продукты для теста:

  • ржаная мука – 400г;
  • 150 мл воды;
  • 75 мл масла оливы;
  • 5 г соли;
  • 3 г соды;
  • немного мускатного ореха.

Продукты для начинки:

  • белое куриное мясо – 300 г;
  • свежие помидоры – 2 шт.;
  • перец болгарский – 2 шт.;
  • сыр – 100 г;
  • 2 луковицы;
  • половинка лимона;
  • обезжиренная сметана – 3 ст. л.;
  • зелень.

Чтобы приготовить вкусную диетическую пиццу, нужно сначала замариновать куриную грудку с лимонным соком и специями. Для приготовления теста нужно просеять муку, добавить немного воды, соль и оливковое масло. Вымешивать его необходимо до тех пор, пока не станет эластичным. Далее нужно поместить готовое тесто в пищевую пленку и убрать в холодильник на 20 минут. Следующий этап – смазывание листа для выпекания и раскатка коржа. Далее тесто нужно смазать обезжиренной сметаной и выложить нарезанные овощи и мясо. Выпекают пиццу при температуре 180 градусов. За 5 минут до готовности нужно выложить сверху тертый сыр.

Суфле диетическое

рецепты правильно питания

Если во время диеты захотелось чего-нибудь сладкого и вкусного, можно приготовить десерт, от которого поправиться невозможно. Диетическое суфле содержит всего 80 калорий на 100 г. Чтобы его приготовить потребуются следующие ингредиенты:

  • бананы – 300 г;
  • яичный белок – 4 шт;
  • протеин – 1-2 порции.

Бананы нужно измельчить в блендере и добавить к готовому пюре немного корицы или ванили. Отдельно взбить яичные белки, смешать их с банановым пюре и добавить 1-2 порции протеина. Полученную смесь помещают в противень и выпекают в течение 10 минут при 180°.

Итальянский салат

рецепты правильно питания

Такой салат не только очень вкусный, но еще и весьма полезный. В нем всего 300 калорий на одну порцию, а также кладезь витаминов и клетчатки, необходимой для нормального пищеварения. Готовят салат из следующих ингредиентов:

  • 0,5 банки консервированного тунца;
  • зеленая фасоль – 4 стручка;
  • помидоры черри – 3 шт.;
  • оливки – 2 ст. л;
  • каперсы – 1 ст. л;
  • луковица красная – 1 шт;
  • яйцо куриное – 1 шт;
  • картофель – 2 шт.

Сначала сварить фасоль и картофель, охладить и нарезать. В смесь добавить тунец, помидоры и остальные ингредиенты. Заправлять салат лучше оливковым маслом.

Диетическая картофельная запеканка

рецепты правильно питания

Это блюдо рекомендуется не только для похудения, но и в качестве лечебного питания при проблемах с кишечником.

Ингредиенты:

  • картофель – 2 шт.;
  • белокочанная капуста – 60 г;
  • морковь – 50 г;
  • зеленый горошек – 50 г;
  • сливочное масло – 1 ст. л.;
  • большая ложка растительного масла.;
  • мука – 30 г;
  • твердый сыр – 5 г.

Сначала следует сварить картофель и морковь, очистить их. Картофель нужно нарезать дольками, а морковь ломтиками. Далее берут капусту, нарезают соломкой и тушат под крышкой на сливочном масле с добавлением небольшого количества воды. Для приготовления соуса берут муку, смешивают с растительным маслом, добавляют сметану, соль и перемешивают. Далее нужно смазать лист для выпекания растительным маслом и выложить овощи слоями.

Очередность слоев выглядит следующим образом:

  • 1 слой– картофель+ морковь;
  • 2слой – картофель+ зеленый горошек;
  • 3слой – картофель+ капуста;
  • 4слой – картофель.

Каждый слой овощей необходимо смазывать заранее подготовленным соусом. Верхний слой обмазывают сметаной и посыпают сыром. Готовить запеканку нужно в духовке до появления золотистой корочки.

Конфеты диетические

Есть конфеты можно и на диете, если они приготовлены по особому, низкокалорийному рецепту. Общая калорийность таких конфет всего 160 калорий на 100 г. Для приготовления потребуются следующие ингредиенты:

  • обезжиренный творог – 200 г;
  • овсяная мука – 150 г;
  • орехи – 50 г;
  • какао – 20 г;
  • кокосовая стружка – 20 г.

Творог и орехи измельчают в блендере и добавляют к ним овсяную муку. В качестве ароматической добавки можно использовать ваниль или корицу. Из получившейся массы нужно скатать несколько небольших шариков, обмакнуть их в какао или кокосовую стружку. Полученные конфеты оставляют в холодильнике на полчаса-час, после чего можно наслаждаться удивительно нежным вкусом десерта, запивая его ароматным чаем.

Творожный десерт

рецепты правильно питания

Чтобы приготовить вкусный творожный десерт, нужно всего несколько ингредиентов:

  • обезжиренный творог – 150 г;
  • банан – 1 шт.;
  • персик – 1 шт.;
  • ананас – несколько кусочков.

Фрукты мелко порезать и измельчить в блендере до получения однородной пюреобразной массы. После этого в блендер добавляют творог и еще раз массу взбивают. Десерт готов. Можно приготовить из этой массы коктейль, для этого просто добавьте к полученной смеси немного кефира или обезжиренного молока.

Лазанья

Это изысканное итальянское блюдо тоже может быть полезным для фигуры. Главное, чтобы для основы использовали муку из твердых сортов пшеницы. Для диетической лазаньи понадобятся следующие ингредиенты:

  • тесто для лазаньи – 1 пачка;
  • помидоры – 200 г;
  • кабачки – 200 г;
  • баклажаны – 200 г;
  • нежирная сметана – 2 ст. л.;
  • чеснок –2 зубчика;
  • отварная морковь – 100 г.

Морковь, кабачки и баклажаны нарезать тонкими ломтиками, помидоры – кружочками. Овощи слегка обжарить на оливковом масле. Два зубчика чеснока раздавить и смешать со сметаной. Тесто готовится по инструкции, затем прослаивается овощами и сметанным соусом. Запекать лазанью нужно в духовке до готовности.

Рецепты для завтрака

рецепты правильно питания

Завтрак является важнейшим приемом пищи. Утром организму важно получить достаточное количество питательных веществ и энергии, чтобы тело и мозг работали в нормальном режиме. Рецепты завтраков правильного питания для похудения тоже могут быть разнообразными. Есть несколько блюд, которые отлично подойдут для первого приема пищи.

  • Мюсли с клюквой и йогуртом. Блюдо готовится вечером и убирается на ночь в холодильник. Нужно измельчить клюкву, добавить мед и смешать полученное пюре с овсянкой и йогуртом.
  • Смузи. Чтобы приготовить вкусный бодрящий напиток, нужно взять зеленое яблоко, очистить его от шкурки и нарезать кубиками. Далее нарезать банан и киви, смешать с яблоком и залить небольшим количеством зеленого чая. Полученная смесь измельчается в блендере и разбавляется при необходимости дополнительным количеством чая. Смузи лучше пить сразу после приготовления.
  • Овсяные панкейки. Готовить начинает с вечера – две большие, с горкой, ложки овсянки нужно залить 100 мл воды или молока. Утром в разбухшую массу положить 1 размятый банан, 1 яйцо и большую ложку муки. Чтобы панкейки были приятными на вкус, можно положить немного меда. Жарить их нужно на сухой сковороде без добавления масла под закрытой крышкой.
  • Омлет. Классическое блюдо для завтрака, которое можно разнообразить добавлением различных овощей. Это могут быть помидоры, болгарский перец, грибы или несколько ломтиков пастромы из индейки.
  • Утренний салат. Для его приготовления нужно взять сыр чеддер, латук, грушу и грецкий орех. В качестве заправки смешать по 1 большой ложке яблочного уксуса и меда. Все ингредиенты нарезают и заливают заправкой. Добавлять соль здесь не нужно, так как она есть в сыре.

Это лишь некоторые блюда правильного питания для похудения. Каждый худеющий человек может попробовать включить их в свое меню. Всегда можно найти много вкусных рецептов, которыми можно радовать себя каждый день и одновременно с этим худеть.

Меню правильного питания на каждый день

рецепты правильно питания

Просто знать рецепты приготовления блюд бывает недостаточно. Каждому худеющему человеку хотелось бы получить подробный план – что и когда есть. Здесь также как и с рецептами – существует большое количество различных схем питания. Обычно сразу разрабатывают меню с описанием блюд. Ниже приведен план питания в течение недели. Блюда можно варьировать, заменять их альтернативными рецептами с равной калорийностью. Главное в здоровом питании – это разнообразие.

Понедельник
  1. Утром: омлет, овсянка с ягодами, немного миндаля, зеленый чай без сахара.
  2. Полдник: гречневая каша, салат из свежей капусты.
  3. Обед: отварная куриная грудка (100г) с бурым рисом и брокколи, приготовленными на пару.
  4. Перекус: салат из зеленых овощей с добавлением измельченного миндаля и томатов черри.
  5. Ужин: консервированный тунец (80 г), тортилья цельнозерновая, стакан кефира.
Вторник
  1. Утром: ягодный смузи.
  2. Полдник: салат из отварной грудки с ананасом, шпинатом и миндалем.
  3. Обед: грудка индейки (100 г) с отварным картофелем и салатом из шпината и кедровых орехов.
  4. Перекус: 1яблоко м или груша.
  5. Ужин: отварные креветки (200 г), салат из сезонных овощей, на десерт –пудинг низкокалорийный.
Среда
  1. Утром: овсяные панкейки, яичный омлет, зеленый чай без сахара.
  2. Полдник: горячий шоколад – 1 чашка, 1 банан.
  3. Обед: запеченный лосось( 120 г) с пастой из твердых сортов пшеницы и аренными овощами (морковью, стручковой фасолью).
  4. Перекус: тунец с кусочком цельнозернового хлеба
  5. Ужин: куриная грудка на гриле ( 150 г), овощной салат.
Четверг
  1. Утром: мюсли с клюквой и йогуртом, яблочный сок.
  2. Полдник: салат из овощей и вареной курицы, приправленный бальзамическим уксусом, зеленый чай без сахара.
  3. Обед: запеченная куриная грудка (100 г), 2 яйца всмятку, шпинат на пару, кусочек цельнозернового хлеба.
  4. Перекус: горсть грецких орехов, 1 зеленое яблоко, несладкий чай.
  5. Ужин: запеченный лосось с добавлением лимонного сока, киноа, салат из зеленых овощей (огурцов, стручковой фасоли).
Пятница
  1. Утром: буррито (готовится из 2-х яичных белов и 2-х яиц + 1/4 чашки фасоли + мелко нарезанный красный лук и 50 г тертого сыра, завернутые в тортилью).
  2. Полдник: низкокалорийный маффин, зеленый чай.
  3. Обед: говяжий стейк (120 г), пресный лаваш с овощами (перец, помидоры, пармезан, чеснок и орегано)
  4. Перекус: смузи из фруктов
  5. Ужин: пицца из овощей и морепродуктов
Суббота
  1. Завтрак: омлет с овощами, овсянка, немного ореховой пасты, зеленый чай.
  2. Полдник: роллы из овощей, стакан кефира, немного злакового печенья.
  3. Обед: филе индейки на гриле (120 г), пара запеченных в духовке картофелин, овощной салат (консервированная фасоль, красный лук, помидоры, твердый сыр)
  4. Перекус: 1 кисло-сладкое яблоко, стакан простокваши.
  5. Ужин: запеченный лосось с овощами (150 г), томатный сок.
Воскресенье
  1. Завтрак: салат из огурцов, помидоров и зелени с растительным маслом, цельнозерновые тосты, груша, минеральная вода без газа.
  2. Полдник: овощной салат с миндалем, чай.
  3. Обед: отварная телятина, салат из сезонных овощей с винным уксусом, диетическое суфле или пудинг.
  4. Перекус: смесь из орехов, творожная запеканка (50 г), стакан нежирного натурального йогурта.
  5. Ужин: кусочек нежирной паровой рыбы, бурый рис, салат из свежей капусты с растительным маслом.

Рацион питания должен быть разнообразным – это не только полезно для организма, но и дает преимущество в психологическом плане. Рецепт правильно питания для похудения на месяц можно составить, исходя из вышеописанного плана. Просто нужно добавить еще несколько низкокалорийных блюд и варьировать их между собой.

Как быстро можно похудеть?

похудение

Если придерживаться установленного распорядка дня и приемов пищи, то можно быстро добиться нужного результата. Составить план, взяв за основу рецепты правильного питания и меню для похудения, описанные выше – это все, что нужно на первоначальном этапе. Далее нужно просто придерживаться этой тактики и стараться не употреблять в пищу жирные и жареные продукты, не злоупотреблять сладкой и мучной пищей. Из рациона по возможности лучше вообще исключить все вредные блюда.

Первое время многим будет тяжело адаптироваться к такому режиму, даже если рацион будет разнообразным. Однако со временем организм очищается от всего лишнего, появляется легкость и худеть можно в удовольствие. На этом этапе человек уже гораздо меньше подвержен срывам.

Ответить на вопрос о том, сколько времени может потребоваться на избавление от лишнего веса сложно. Все очень индивидуально, ведь у каждого свои цели. Если нужно избавиться от 3-5 килограммов, то это можно сделать за 1-2 месяца при условии соблюдения диеты. Если степень ожирения выше, то и времени на достижение нужного результата придется затратить больше.

Немаловажно при похудении внести некоторые изменения в привычный образ жизни. Результат придет быстрее, если сочетать правильное питание с регулярной физической активностью. Также рекомендуется отказаться от вредных привычек. В этом случае добиться идеальной фигуры можно гораздо быстрее.

Мы будем рады вашему комментарию

      Оставить отзыв

      Лечение кожных заболеваний